Ser vegetariano: opção de vida saudável e longevidade

Por Lindomar Herculino.

Denomina-se vegetariano o indivíduo que opta por abolir do seu cardápio, o consumo de carnes e alimentos de origem animal (ovos, leite, manteiga, etc.). Embora essa não seja uma tarefa fácil, devido aos hábitos alimentares cultivados pela maioria das pessoas desde a infância, há milhões de pessoas pelo mundo que optam por esse estilo de vida.

Apesar de ser mais saudável o vegetarianismo não pode ser adotado na vida de qualquer pessoas sem alguns cuidados básicos como, por exemplo, conhecer um pouco sobre nutrição, principalmente para aprender a substituir as proteínas necessárias ao bom funcionamento do organismo, cujas origens são do reino animal.

Alguns escolhem ser vegetarianos não só por questão de saúde, mas também por motivos como ideologia, solidariedade com os animais, crença religiosa (caso de alguns Adventistas do Sétimo Dia). Mas, para adotar o vegetarianismo e ainda assim assegurar a ingestão de todos os nutrientes essenciais, é preciso cuidado. 

Tipos de vegetarianismo: A ausência de qualquer tipo de carne na dieta é o ponto comum entre todos os vegetarianos. Mas há diferentes correntes dentro dessa linha de alimentação. Conheça as principais:

- Ovolactovegetarianismo: Inclui ovos, leite e laticínios na alimentação.

- Lactovegetarianismo: Não permite ovos, porém inclui leite e laticínios no cardápio.

- Ovovegetarianismo: Aprova alimentos de origem vegetal e ovos, mas o leite e seus derivados são excluídos.

- Vegetarianismo estrito: Não inclui nenhum tipo de produto animal na alimentação. Até mesmo o mel e a gelatina (elaborada com proteína animal) são excluídos da dieta. Os indivíduos que seguem esta dieta também são conhecidos como vegetarianos puros. 

- Veganismo (ou vegan): Além de ser uma dieta vegetariana estrita, proíbe o uso de qualquer item de origem animal, como roupas de couro, lã e seda, assim como cosméticos testados em animais. 

- Frugivorismo: Seguem esta dieta os vegetarianos estritos que ingerem apenas frutos. O conceito de frutos, nesse caso, pode variar. Alguns adeptos consideram como frutos apenas aqueles doces e suculentos, como as maçãs, laranjas e bananas. Outros, porém, incluem vegetais como tomate, pepino, além das nozes e grãos. Há, ainda, os frugívoros que consomem vegetais folhosos e raízes em sua dieta.  

Quer adotar o vegetarianismo? Então siga as dicas:

- O segredo de cardápios vegetarianos é a combinação de alimentos que forneçam os nutrientes essenciais ao bom funcionamento do nosso corpo na quantidade adequada, bem como o planejamento das refeições de forma a facilitar a absorção de alguns nutrientes. Por exemplo: prefira rechear a lasanha de verdura com molho vermelho. Isso porque o cálcio – presente no leite e, portanto, no molho branco – dificulta a absorção do ferro fornecido pela verdura escura. O ideal é combinar alimentos que contêm ferro com outros com grande quantidade de vitamina C, como completar a refeição que contém feijão, beterraba e vegetais verde-escuros com uma laranja ou suco de laranja, para, dessa maneira, potencializar a absorção do mineral!

- Busque orientação médica para assegurar que não falte nenhum nutriente ao seu organismo. Por exemplo, a vitamina B12 - importantíssima para a saúde – é encontrada principalmente nos alimentos de origem animal. No caso dos vegetarianos estritos pode haver falta desta vitamina, e o profissional poderá indicar sua suplementação. Os vegetarianos devem ter atenção, também, em relação à ingestão de cálcio, zinco e ferro. A deficiência de ferro pode de causar anemia.

Substituições espertas: Se você não consome carne, veja quais são os alimentos de origem não animal que fornecem os nutrientes adequados para a sua saúde: 

- Proteínas: As combinações de leguminosas e cereais, como feijão, soja, lentilha, grão-de-bico, ervilha associados ao arroz, arroz integral e derivados do milho. 

- Vitamina B12: Cereais enriquecidos. 

- Ferro: Feijão, beterraba e vegetais verde-escuros, como couve e espinafre. O consumo de fontes de Vitamina C como laranja, tomate, acerola e abacaxi - pode potencializar a absorção do Ferro.

Fique atento:

Como há diversos tipos de vegetarianismo, que se diferenciam na forma como evitam os produtos de origem animal, é necessária uma abordagem individual para se avaliar a qualidade nutricional da alimentação de um vegetariano. Só assim é possível fazer um planejamento personalizado e seleção apropriada de alimentos. Por isso, é importante consultar um nutricionista, evitando riscos à saúde por deficiência de nutrientes, e promovendo, assim, desenvolvimento adequado.